Куда я попала?
Спокойно, это mamsy.ru

Mamsy - это закрытый клуб распродаж, в котором мамы покупают бренды для себя, семьи и дома выгодно! Листаем дальше...

Это бесплатно и помогает экономить
до 20% семейного бюджета!

Ниже цен
не существует

Мы проверяли и каждый день проверяем сотни сайтов. Гарантируем, что предлагаем самые низкие цены!

Это бесплатно и помогает экономить
до 20% семейного бюджета!

Мы удивляем!
мы обновляем!

Более 3000 новых товаров каждый день от топ-брендов для себя, семьи и дома. Вдохновляйтесь новинками каждый день!

Это бесплатно и помогает экономить
до 20% семейного бюджета!

Вступайте
в закрытый клуб

Mamsy - это закрытый клуб распродаж, вступите, чтобы увидеть все товары и клубные цены.

Это бесплатно и помогает экономить
до 20% семейного бюджета!

Техника правильного бега для похудения

Дата публикации: 17.11.2017

На первый взгляд, люди умеют бегать с детства, и чтобы оздоровиться или похудеть, никакой техники бега осваивать не нужно. Но обычно уже в самом начале «естественных» тренировок новички сталкиваются с мышечными и суставными болями, а особо упорные, которые продолжали заниматься, невзирая на дискомфорт, отправляются в рейд по врачам. Значит, все-таки есть некоторые тонкости относительно того, как правильно бегать, и прежде чем начать заниматься беговым спортом, с ними надо ознакомиться.

Ошибки начинающих бегунов – почему важно освоить технику бега

Пройдитесь утром в ближайший парк и понаблюдайте там за бегунами. Традиционно большинство их состоит из молодых парней и девушек, в меньшинстве – женщины и мужчины 30–40 лет. Профессиональных бегунов среди них, скорее всего, нет, большинство бегущих стараются ради того, чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму. Присмотритесь, как они бегают:

  • держатся асфальтового покрытия;
  • разговаривают с компаньоном, шумно и неровно дышат;
  • громко, с хлопком опускают опорную ногу;
  • раскачиваются корпусом, сильно размахивают руками;
  • часто останавливаются, потом снова резко стартуют, стараясь догнать упущенное время.

Всё это – явные предвестники того, что сегодня или завтра эти люди почувствуют физическую усталость, боль в коленях или в позвоночнике, покалывания в боку либо в сердце. Начинающие бегать часто простуживаются, травмируют суставы и растягивают связки, ощущают резкие скачки артериального давления или попросту не видят запланированного результата. Вполне закономерно, что пробегав неделю-полторы, они прекращают занятия.

А всего-то, что им следовало сделать – проконсультироваться по поводу особенностей своего организма с семейным доктором, прочитать несколько компетентных статей, объясняющих, как правильно бегать, и отработать новые навыки на короткой дистанции, желательно, с тренером-бегуном.

Бег для похудения: как грамотно и безопасно начать занятия

Оздоровительный бег – это действительно один из физиологически правильных и доступных видов физкультуры. Регулярно выходя на пробежки, можно не только сбросить лишний вес, но и справиться со стрессом и депрессией, повысить работоспособность, гораздо лучше выглядеть и чувствовать себя. Но перед тем как начинать бегать, нужно хорошо подготовиться, изучив некоторые рекомендации, важные для новичка.

Определитесь с местом пробежек

Конечно, идеальное место для здоровых нагрузок на организм – окультуренный лес или бор. Но возможность пробежаться по лесным тропинкам, дыша насыщенным свежим воздухом, есть далеко не у всех. Многим приходится довольствоваться просто улицей. Однако помните, что даже ради похудения не надо бегать вдоль загруженных автомагистралей – вдыхание выхлопных газов еще никого не делало здоровее.

Так что подумайте, не находится ли рядом с вашим домом:

  • парк культуры, сквер, дачный поселок;
  • фитнес-клуб, стадион, спортбаза, футбольное поле;
  • набережная, бульвар, пешеходный проспект.

Если на выбранной местности нет специального покрытия, как на стадионе, важно, чтобы вы бегали не по асфальту, а по земле – так будет правильным с точки зрения нагрузки на суставы.

Выберите сезон и время для тренировок

Оптимальное время года, чтобы научиться бегать и не бросить это занятие преждевременно – поздняя весна или лето. Вам, как новичку, будут помогать сильная мотивация на похудение, длинный световой день, правильный температурный режим и редкие погодные капризы. До наступления осени вполне вероятно, что вы уже прочувствуете вкус первых достижений и будете готовы продолжать. Но если на улице зима, а вы загорелись идеей заниматься именно сейчас, не ждите хорошей погоды – идите в спортзал с беговыми тренажерами и отрабатывайте технику джоггинга там.

Что касается выбора времени занятий на протяжении дня, ориентируйтесь на собственный график. Выделите конкретные дни и запланируйте окна в них, иначе неизбежны переносы и пропуски. Начинающим бегунам достаточно тренироваться 2–3 раза в неделю по часу – полчаса из них запланируйте на бег и по 15 минут на разминку и заминку. Одна из самых распространенных ошибок – начинать бегать, не размявшись. Такой подход категорически нельзя считать правильным, поскольку он напрямую ведет к травмам.

Не существует однозначного мнения в вопросе, когда лучше заниматься – утром или вечером. Все зависит от вашего самочувствия в этот период, дневного распорядка и удобства пробежки в определенном месте в то или иное время. Например, в облюбованном вами парке утром гуляет много собачников, и бегать, не озираясь на «мирно» играющих рядом собак без поводков, невозможно. Или наоборот, вечером здесь появляются компании выпивающих людей, которые могут себя неадекватно вести.

Еще надо учесть приемы пищи. Нагружать организм физически сразу после еды вредно – между тренировкой и завтраком должно быть не меньше 1 часа, а лучше полутора. Ранним утром невозможно соблюсти это правило, и многие ради тренировки жертвуют своим завтраком. Но бывает так, что люди не могут бегать натощак (а именно так рекомендуется делать, если хочется похудеть), поскольку у них темнеет в глазах, они ощущают слабость и в любой момент могут потерять сознание. В этом случае обязательно нужно проконсультироваться с доктором и по согласованию с ним продолжать тренировки вечером.

Займитесь собственной экипировкой

Это, наверное, любимый пункт девушек и женщин, поскольку дает полное право заняться шопингом. Но перед тем как приобрести новый спортивный костюм или кроссовки, узнайте некоторые требования к беговой экипировке:

  • высокий комфорт – «правильная» одежда не должна стеснять ваши движения, нельзя, чтобы она слишком обтягивала тело или, наоборот, была чересчур свободной;
  • отличная воздухопроницаемость – излишне плотный или некачественный синтетический наряд вызовет избыточное потоотделение, что, в свою очередь, может негативно повлиять на самочувствие бегуна;
  • нормальное влагоотведение – материал футболки и леггинсов должен не впитывать влагу, а выводить ее поверхность, откуда она будет быстро испаряться.

Вот почему не рекомендуется бегать в обычной одежде изо льна или хлопка. Несмотря на натуральность, эти ткани неудобны для активных занятий, они быстро пропитываются потом, и при малейшем сквозняке новичок рискует простудиться. Оптимальный состав спортивных изделий – полиэстер, полиамид с добавлением хлопка и эластана.

Для профилактики простуд комплект для бега в прохладную пору нужно обязательно дополнить мембранной курткой, флисовой кофтой и термобельем. В жару не следует бегать вообще, но если вы все-таки решили позаниматься под солнцем, обязательно покройте голову бейсболкой или банданой.

Отдельно нужно упомянуть о кроссовках. Нет и речи о том, чтобы бегать в городских туфлях или мокасинах даже, если они выполнены в спорт-стиле. Для бега требуется функциональная обувь, которая объединяет в себе одновременно несколько характеристик:

  • легкая, хорошо держится на ноге и устойчива на любой поверхности;
  • плотно прилегает и надежно поддерживает голеностопный сустав;
  • имеет амортизированную пяточную зону и гибкую носочную часть.

Как видите, классические тапочки или кеды едва ли отвечают одному, максимум двум требованиям, а значит, стоит не поскупиться и обзавестись кроссовками с правильной конструкцией.

Научитесь функциональной технике бега

Если парк или стадион находится далеко от вас, для пробы потренируйтесь бегать недалеко от дома. Перед этим обязательно разомнитесь – этот этап особенно важен для начинающих джоггеров и тех, кто занимается по утрам:

  1. Пройдитесь метров 100–200, вначале спокойным шагом, а затем постепенно увеличивая темп ходьбы.
  2. Остановитесь в удобном месте и выполните по 10–15 махов руками, разводя и сводя их на уровне плеч.
  3. С максимальной амплитудой сделайте махи руками вверх и вниз.
  4. Разомните поясничный пояс, повторяя наклоны в разные стороны. Наклоняйтесь вперед так низко, как можете, но без резких движений. Избегайте сильного прогиба спины назад.
  5. Начните приседания – пятки в правильном исполнении должны оставаться на земле, для равновесия поставьте ноги на ширину плеч и выведите руки вперед.
  6. Разогрейте связки коленного сустава и щиколотки – вкруговую вращайте полусогнутыми коленями в одну и другую сторону, после чего 10–15 раз поднимитесь на носки. 

Теперь, когда вы слегка ускорили сердечный пульс и разогрелись, начните пробную пробежку. Не повторяйте еще одну распространенную ошибку новичков, пытающихся взять рекорды на скорость и длительность дистанции. Пусть занятие длится 10–15 минут, и все это время необходимо контролировать, как вы бегаете. Постепенно приучите свое тело к правильному положению во время бега:

  • шея находится в нейтральном положении, глаза смотрят вперед;
  • плечи расправлены и опущены вниз, предплечья и запястья расслаблены;
  • пресс слегка напряжен, но так, чтобы вы могли свободно дышать;
  • руки согнуты в локтях под углом примерно 90° и свободно двигаются вдоль тела;
  • при уходе локтей назад руки двигаются в вертикальном направлении, а не тянутся к противоположному плечу;
  • в фазе приземления стопа опускается на широкую переднюю часть, являющуюся в данный момент опорной, и только потом мягко касается земли пяткой.

Дыхание во время бега тоже должно быть правильным: ровным, глубоким, ритмичным. Чтобы этого добиться, связывайте ритм вдохов-выдохов с шагами. Старайтесь дышать носом, не разговаривать с собеседником и по телефону, а если задыхаетесь, вполне допустимо снизить темп и отдышаться с помощью ротового дыхания.

Регулярно отслеживайте прогресс

Новичку важно контролировать динамику собственного развития. Эта рекомендация касается не столько скорости и километража (с этими параметрами как раз спешить не следует), сколько техники джоггинга. Так, когда вы бегаете, недопустимы:

  • раскачивания корпуса – возникают из-за неправильной постановки рук;
  • топанье и шарканье ног – грубо приземляетесь пяткой;
  • чрезмерное учащение пульса и одышка – взяли слишком высокий темп.

Устраняйте замеченные ошибки, и скоро заметите, насколько вам стало легче бегать. Отточив правильную технику, начинайте увеличивать дистанцию – вначале на 500 м, а затем, когда окрепнут мышцы и связки, на 1 км. Однако помните, что такие сложные разновидности пробежек, как интервальная тренировка, тренинг с утяжелителями или темповый бег, начинающим бегунам противопоказаны.

Чтобы понимать, как ваше сердце справляется с нагрузками, старайтесь постоянно измерять пульс и сравнивать его с предыдущими значениями и с максимально допустимым. Для определения личного максимума отнимите от 220 свой возраст и умножьте полученное значение на 0,6. Запомните результат подсчетов и никогда не допускайте его превышения на тренировках.

Мне нравится


    Новые акции

    Посмотреть все акции Mamsy >
    • Dan&Dani - Модный акцент
      Бесподобные шапочки, шарфы и береты
    • Horosha & Lilana
      Красивые блузки, полупальто и брюки
    • FarmStay - Питание и уход
      Эффективная натуральная косметика
    • Cote D'Аmour & Marc & André
      Великолепные купальники и пляжная одежда
    • Gloss - Геометрия линий
      Грациозные блузки, платья и рубашки
    • Lonsdale - Одежда с характером
      Спортивные брюки, свитшоты и футболки
    • Взорвите серую обыденность!
      Красочные колготки и нижнее белье
    • Moulin Villa - Buonissimo!
      Превосходные кухонные приборы и посуда
    Посмотреть все акции >

    Популярные посты

    Давайте дружить

    Присоединяйтесь к нам в социальных сетях:
    ВКонтакте FaceBook instagram Одноклассники
    8 800 333-96-63
    Обратный звонок
    Первый клуб распродаж для мам и детей
    закрыть