Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Дата публикации: 31.08.2017

Бедра и ягодицы, как не печально это признавать, наши самые проблемные зоны, дамы. Целлюлит и «ушки» на бёдрах не покидают нас благодаря диетам. Только оптимально подобранный комплекс упражнений поможет избавиться от комплексов, стать увереннее и надеть одежду, в которой раньше вы бы постеснялись выйти в свет.

Подготовка к тренировке

Упражнения для ягодиц требуют предварительной подготовки. Бедра и ягодицы можно подтянуть, занимаясь всего по 20 минут в день. Такие короткие тренировки стоит совмещать с переходом на правильное питание. Выполнять комплекс вы можете утром или днем (вечером организм будет уже уставшим), но не ранее, чем через час после еды. Обязательно проветривайте помещение, в котором будете заниматься.

Упражнения для ягодиц и бёдер существует огромное количество. Вы можете направить силы на бег, заниматься в тренажерном зале, дома на фитболе, используя эспандер «бабочка» или вообще работать только со своим весом. Главное — правильно подобрать и эффективно сочетать упражнения, тогда вы сможете добиться подтягивания фигуры, уменьшения объема бедер и ягодиц в очень короткие сроки.

Область задней и внутренней поверхности бедра – это две зоны, над которыми придётся потрудиться больше всего. Жировые отложения уходят с большим трудом с этих участков тела. Вы просто обязаны подбирать те упражнения, которые заставляют работать мышцы на внутренней и задней поверхности бедра.

Ходьба или бег

Бег или активная ходьба помогают активно сжигать жиры. Они обеспечивают отличное укрепление мышц бедер и ягодиц, при этом улучшая кровообращение. Если вы не можете бегать, то проходите не менее 4 км в день в хорошем темпе в удобной спортивной обуви. Если же вы готовы совершать пробежки, то уделяйте им не менее 30 минут в день в спокойном темпе. Альтернативой может стать велосипед, но для отличного результата, необходимо ездить не менее часа со скоростью около 15 км/ч.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если у вас нет возможности заниматься на тренажерах или фитболе, выбирайте эффективные упражнения для ягодиц, не требующие никакого дополнительного инвентаря. Их можно выполнять дома.

Велосипед

За счет венозного оттока крови и активной работе мышц это упражнение является очень действенным в борьбе с жировыми отложениями. Для его выполнения лягте на спину, под спину положите сложенное полотенце — это необходимо для того, чтобы ноги и ягодицы оказались выше грудной клетки. Теперь ногами начинайте крутить невидимые педали велосипеда, сначала вперед, а потом назад. Выполняйте данное упражнение для похудения бедер и ягодиц в течение 5 минут.

Ножницы

Такое простое и эффективное упражнение разгоняет кровь и помогает бороться с целлюлитом. В том же положении лежа вытяните ноги вверх и совершайте ими активные перекрестные движения, создавая иллюзию движения ножниц. Уделите ему 5 минут.

Приседания

Приседания — очень эффективные упражнения для уменьшения объема ягодиц и придания им красивой подтянутой формы. Главное — правильно их выполнять. Чтобы проработать все мышцы ног и ягодиц, нужно выполнять три основных вида приседаний — с широко расставленными ногами, с ногами на ширине плеч и с ногами, сведенными вместе. Следите за тем, чтобы при выполнении ступни полностью касались пола, руки заведите за голову, спину старайтесь держать прямо. Каждый из видов приседаний выполняйте не менее 20 раз.

Выпады

Упражнения ягодиц в домашних условиях для девушек могут быть весьма разнообразны. Выпады помогают сделать мышцы сильными. Для их выполнения встаньте в устойчивое положение, руки держите вдоль тела. Переносите вес тела на одну ногу, а другой делайте резкий выпад вперед. Во избежание травм нога в области коленного сустава должна быть согнута строго на 90 градусов. Делая пружинящее движение передней ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 20 повторений для каждой ноги. Это отличное упражнение против целлюлита на бёдрах и ягодицах.
Каждое утро делайте выбор в пользу улучшения своей фигуры. Не ленитесь, чтобы достичь цели и поддерживать шикарные результаты. Такой ежедневный комплекс упражнений для ягодиц сделает их упругими и подтянутыми.

Плие

Плие – это упражнение классической хореографии, которое позволяет сделать внутреннюю поверхность бедра упругой и подтянутой. Встаньте прямо, статически напрягите пресс. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Это Ваше исходное положение. На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола. Сделайте 2-4 подхода по 10-15 раз.

Махи ногой

Это отличное упражнение для похудения ног и ягодиц. Медленно поднимайте ноги вперёд, вбок и назад в 2 подхода по 10-15 раз. Будет здорово, если прежде, чем опустить, вы сможете зафиксировать ногу и слегка попружинить.

К упражнениям 1, 2 и 6 через 3-4 недели ежедневных тренировок можно будет добавить утяжелители на ноги, а к 3, 4 и 5 – гантели небольшого веса, которые необходимо держать в руках или же расположить на плечах, придерживая сжатыми ладонями.

Упражнения с эспандером

Эспандер — предельно простой тренажер, чья работа основывается на силе упругости. Эспандер типа «бабочка» позволяет выполнять дома упражнения на самые разные группы мышц, в том числе бедер и ягодиц. Наилучший эффект данный эспандер дает на самую сложную зону — внутреннюю поверхность бедра, которую очень сложно проработать.

Для выполнения упражнения сядьте на коврик, чтобы не давать опоры спине. В таком случае вы обеспечите нагрузку мышц не только задней и передней поверхности бедер, ягодиц, но и пресса.

Другой вариант упражнения: сядьте на жесткий стул, между бедер поместите эспандер «бабочка» так, чтобы своей «головкой» (центральной частью, соединяющей две половины) он смотрел вверх. Сводите ноги до полного соединения рычагов, возвращайтесь в исходное положение.

Следующее упражнение для похудения бедер и ягодиц сложнее двух предыдущих. Лягте на спину, руки заведите за голову. Эспандер зажмите между коленями и аналогичным образом сводите ноги до соединения рычагов. Наконец, самый сложный вариант выполняется следующим образом: эспандер «бабочка» зажимается между коленями, но упражнение выполняется лежа на боку.

Вы просто обязаны знать, что большинство упражнений с эспандером бабочка противопоказаны для беременных.

Упражнения для ног и ягодиц в зале

Если тренировки необходимы вам для уменьшения объема ягодиц и проработки внутренней и задней поверхности бедер, то не стоит особо увлекаться работой с большим весом. Иначе вам просто удастся нарастить мышечную массу. Несмотря на новые тенденции в параметрах красоты, мы призываем вас сохранять в себе женственность и стремится к подтянутой, но не перекаченной фигуре.

Упражнения для ягодиц, ног, живота имеют несколько вариантов реализации в зале. Беговая дорожка, сгибание ног лежа на тренажере, гиперэкстензия (наклоны корпуса вперед с зафиксированными ногами), жим ногами лежа, отведение ноги с грузом назад, упражнения со штангой (для снижения веса выполнять нужно с небольшим весом) – это ваши ступеньки на пути к идеальной фигуре.

Упражнения для беременных

Комплекс упражнений для ног и ягодиц в период беременности, безусловно, отличается от тех, что выполняются небеременными женщинами. Во время ожидания малыша хочется выглядеть красиво и подтянуто, тем более, занятия способствуют быстрому восстановлению после родов. Самыми безопасными и эффективными упражнениями для беременных являются занятия на фитболе.

Для укрепления задней и внутренней поверхности бедер сядьте на пол, обопритесь на руки, мяч зажмите между коленей. На выдох сжимайте его бедрами, на вдох возвращайтесь в исходное положение.

Ещё одно великолепное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер. Одна рука и грудь лежат на фитболе, другая рука опирается на пол. Поочередно вытягивайте назад одну ногу, затем возвращайте в исходное положение. Повторяйте по 20 раз для каждой ноги.

Кстати, обычные перекаты с ноги на ногу для беременных тоже доступны, если выполняются с опорой на фитболе. Держа фитбол перед собой, опираясь на него руками, сядьте на корточки и перенесите вес тела на одну ногу, а другую вытяните в сторону. На вдохе перенесите вес на другую ногу. Повторяйте несколько раз.

Должны вас предупредить, что никакие упражнения для беременных нельзя выполнять без консультации врача. При появлении болезненных ощущений и дискомфорта прекратите давать себе физические нагрузки.

Надеемся, что эта статья дала вам лучшие упражнения для бёдер и ягодиц, которые помогут сотворить маленькое чудо и привести вашу фигуру в её лучше форму. Не останавливайтесь в совершенствовании! Вы должны быть лучшей версией себя.

Мне нравится


    Новые акции

    Посмотреть все акции Mamsy >
    • Button Blue - Просто и модно!
      Оригинальные футболки, шорты и платья
    • I am special - Мечты сбываются
      Дизайнерские платья, костюмы и другое
    • Lenne - Утепляемся!
      Зимние комбинезоны, куртки и аксессуары
    • Gulliver - Зарядись на осень
      Комфортные бриджи, шапки и шарфы
    • The hip! - Когда все идеально
      Очаровательные платья и рубашки
    • Riona - Безупречный образ
      Восхитительные пальто и плащи
    • Lynxy & Private Polarwolf
      Мягкие комплекты термобелья для всей семьи
    • Юным модницам
      Изумительные платья, джемперы и водолазки
    Посмотреть все акции >

    Популярные посты

    Давайте дружить

    Присоединяйтесь к нам в социальных сетях:
    ВКонтакте FaceBook instagram Одноклассники
    8 800 700-52-25
    Обратный звонок
    Первый клуб распродаж для мам и детей
    Стань членом клубаРегистрация
    Вход для членов клубаВход
    Вход для членов клуба
    Забыли пароль?

    Быстрый вход через социальные сети

    закрыть