Как накачать красивый пресс в домашних условиях?

Дата публикации: 31.03.2017
Как накачать пресс в домашних условиях – извечный вопрос многих людей, следящих за своим телом. Особенно это касается представительниц слабого пола. Хочется, чтобы животик был не только плоским и красивым, но и радовал ее обладательницу рельефными кубиками. А период после родов? Времени нет совсем, а убрать живот и привести его в прежнюю форму ой как хочется!
Пресс – это такая часть тела, которая требует постоянной работы. От занятий раз в неделю или через день эффект будет не такой ожидаемый. Но посещать тренажерный зал или фитнес клуб каждый день может позволить себе далеко не каждый. Это и финансовая сторона вопроса и недостаток свободного времени. 
Какой же выход? Качать пресс в домашних условиях! Тем более от домашних тренировок так много пользы и преимуществ!
 
как заниматься дома

Преимущества тренировок в домашних условиях

 
К преимуществам фитнеса дома относятся:
  1. Экономия. Сюда отнесем как финансовую ее составляющую, так и временную. Деньги на спортивные абонементы тратить не надо, равно как и приобретать специальную одежду. Сюда же отнесем и транспортные расходы до спортивного заведения и обратно. Что касается времени, то это его экономия на передвижение до спорткомплекса и обратно. Да и заниматься спортом дома можно в любое время, что очень удобно.
  2. Свобода действий. Помимо выбора времени занятий мы сами определяем их длительность и комплекс заданий.
  3. Психологический комфорт. Не все люди любят групповые занятия. Одни стесняются, у других что-то не получается, третьи просто отвлекаются от занятий. А домашняя обстановка позволять тренироваться без оглядки на других.

 

План для тренинга пресса в домашних условиях

 
Прежде чем перейти к вопросу как накачать пресс в домашних условиях с помощью упражнений, обратимся к другим не менее важным факторам, влияющих на состояние мышц живота. 

Убираем жир

Тренинг тренингом, но если у вас вокруг живота скопился жир, то вначале необходимо его убрать. Специальные задачи помогут накачать пресс, но не уберут лишний жир. В итоге кубики на животе у вас появятся, но вот из под накопившегося жира они не будут видны.
Как сжечь лишний жир быстро и эффективно? Необходимо сжигать больше калорий, чем поглощать их. А это возможно достичь за счет:
  • уменьшения потребления калорий;
  • регулярных тренировок.
К тренировкам вернемся чуть позже. А уменьшить калории можно за счет уменьшения размера порций, подсчета поглощаемых калорий и исключения высококалорийной, жирной и сладкой пищи. 

Следим за питанием

Правильное питание – это уже половина успеха в прокачке пресса. Если вы хотите накачать пресс, то ваш рацион должен состоять из белка, злаков, овощей и фруктов. Белок является одним из важнейших компонентов для построения мышц. Также больше калорий сжигается при протеолизе белка, чем при распаде углеводов. Последние лучше употреблять с утра или сразу после занятий.
пресс упражнения
Овощи и фрукты обогащены полезными питательными компонентами, которые так необходимы для поддержания активной жизни. Помимо того многие из этих продуктов позволяют превратить жир в энергию. Что касается злаков, то лучше, если они будут цельными.
И еще: не забудьте про воду. Пейте ее как можно больше: во время, до и после тренинга, а также между приемами пищи. Так вы будете съедать меньше и не чувствовать себя голодным.
правильное питание для похудения

Соблюдаем правила тренировки

Итак, чтобы накачать пресс в домашних условиях нужно помнить о том, что занятия должны быть регулярными и интенсивными. Полчаса в день – минимум, что должен выполнить тренирующийся. 
  1. Задания необходимо выполнять медленно, чтобы дать возможность мышцам живота расслабляться и сжиматься. В противном случае эффекта не будет. При достижении максимальной точки в любой задаче правильно будет задержаться в ней на пару десятков секунд.
  2. Старайтесь тренироваться в хорошо проветриваемом помещении не ранее чем через час после еды. И не забудьте провести небольшую разминку перед основной тренировкой для разогрева мышц. После тренинга также не рекомендуется принимать пищу в течение часа.
  3. Увеличивайте нагрузки постепенно. Начинайте с нескольких задач и с одного подхода, постепенно увеличивая как количество заданий, так и их подходы.
  4. Во избежание перенапряжения шеи поддерживайте голову руками во время скручиваний. При выполнении упражнений из положения лежа используйте твердую поверхность, а еще лучше специальный коврик. При тренинге на нижний пресс убедитесь, что поясница находится на полу. Это поможет избежать травм спины. Только соблюдение вышеперечисленных условий поможет сделать тренинг эффективным и безопасным.
Тренировку лучше построить таким образом, чтобы эффективно прорабатывать все мышцы пресса. Сначала нагружаем нижний пресс, затем боковой, и в конце – верхний. Этим и займемся!
 

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем нижний пресс

 
Чтобы накачать нижний пресс выполняйте следующие задачи:

Задания из положения «лежа»

  • «Ножницы». Приподнимаем ноги и, чередуя их, медленно опускаем и поднимаем.
  • «Велосипед». Приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях. Одновременно приподнимаем верхнюю часть тела, руки при этом находятся за головой. Поочередно выпрямляем ноги, касаясь противоположным локтем колена. 
  • подъемы ног
  • Приподнимаем ноги над полом и начинаем медленно поднимать. Поднимаем до комфортного состояния, затем также медленно опускаем. В нижней точки ноги на пол не опускаем – держим их на весу.
  • Обратные скручивания. Поднимаем ноги перпендикулярно телу. Поднимаем таз и тянемся прямыми ногами к груди. Возвращаемся в исходное положение. 
  • Прямые скручивания. Одновременно приподнимаем верхнюю и нижнюю часть тела. 

Задания из положения «сидя»

  • Повороты корпуса. Скрещиваем ноги и, напрягая мышцы пресса, поворачиваем верхнюю часть тела в одну и другую сторону. 
как накачать пресс

Качаем нижний пресс с помощью шведской стенки

 
Идеальным вариантом для домашних тренировок станет наличие дома шведской стенки. С помощью нее можно накачать все группы мышц, включая мышцы живота. Итак, парочка заданий с помощью гимнастического уголка:
Подъем ног. Руки укладываем на турник или на перекладину лестницы. Поднимаем прямые или согнутые в коленях ноги. Стараемся ими достать до груди.
Скручивания. Закрепляем ноги за нижнюю ступень и приподнимаем верхнюю часть тела. С помощью этого упражнения легко накачать верхний пресс. О нем и продолжим наш разговор.
 
 

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем верхний пресс

 
Способы, при которых можно накачать верхний пресс, связаны с положением тела «лежа». Таким образом, занятия дополнятся следующими упражнениями:
  • Скручивания с поворотами. О простых скручиваниях было сказано выше. Усовершенствовать их можно путем добавления поворотов при подъеме тела. Если спортивного уголка нет в наличии, ноги можно уложить на пол, согнув в коленях. Для увеличения нагрузки ноги поднимаем над полом и делаем скручивания к ним.
  • Поднимание бедер. Ноги приподнимаем над полом. Отрывая бедра от пола, поднимаем их вверх. 
  • «Перочинный нож». Одновременно поднимаем руки и ноги, стараясь грудью касаться коленей. 
 

Как накачать пресс в домашних условиях: тренируем косой пресс

 
Косой пресс не менее важен, чем нижний или верхний. В противном случае живот не будет выглядеть идеальным, а кубики будут непропорциональными. Боковые мышцы живота реально укрепить с помощью следующих упражнений:
  • Из положения «стоя», ноги на ширине плеч делаем наклоны тела разные стороны. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.
  • Из положения «лежа» поднимаем нижние конечности над полом. Можно согнуть их в коленях. Приподнимаем верхнюю часть позвоночника, касаясь правым локтем левой коленки и наоборот.
  • Лежа на спине, фиксируем согнутые в коленях ноги на полу. Приподнимаем верхнюю часть тела с прямыми руками. Тянемся руками в одну и другую сторону. Можно использовать утяжелители.
 
Для укрепления любых мышц живота подойдет упражнение «планка». Положение тела такое же как при отжиманиях. В качестве опоры используем локти и носки ног. Чем больше вы сможете простоять «в планке», тем эффективнее будет упражнение. Аналогично можно выполнять и боковую планку, которая больше направлена на укрепление боковых мышц живота.
упражнения для косых мышц пресса

Какие еще упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях

 
Для того, чтобы сделать тренировки более эффективными, а пресс более рельефным необходимо делать комплекс кардио упражнений. В него входят:
  1. Отжимания с отталкиванием руками от пола. Можно во время отталкивания делать хлопок в ладоши.
  2. Выталкивание ног назад из положения «эмбрион» (руки касаются пола, а колени груди).
  3. Подтягивание левой руки к правой ноге и наоборот из положения «упор лежа».
  4. Прыжки вверх из положения «сидя на корточках».
 
Все вышеперечисленные упражнения в домашних условиях можно выполнять как женщине, так и мужчине. Разница лишь в том, что девушке в большинстве случаев достаточно добиться плоского животика. В то время как мужской половине больше важны кубики. Поэтому мужской тренинг должен проходить более интенсивно.
тренировки в домашних условиях

Что еще делать, чтобы тренировка в домашних условиях была эффективной

 
Итак, про питание, равно как и про упражнения поговорили. Что еще нужно, чтобы накачать пресс в домашних условиях? Необходима оценка результата! Только так мы сможем понять, все ли мы делаем правильно. Для этого советуем сделать следующее:
  1. Заведите специальный дневник, куда записывайте все, что вы едите, также подсчитывайте калории. Необходим и журнал тренировок, который покажет, какие упражнения подходят именно вам и делают ваш живот с каждым днем все красивее. 
  2. Периодически взвешивайтесь и измеряйте объем талии. Последний параметр даже важнее, так как мышцы весят больше жира, и весы не смогут правильно оценить результат тренировок.
  3. Можно сделать фотосъемку до тренинга и после нее. Рекомендуется даже запечатлевать проблемную зону каждые две недели, чтобы сравнивать данные с исходником и более объективно оценивать результат.
 

Подведем итоги

 
Итак, накачать пресс в домашних условиях легко и просто. Главное – это соблюдать спортивный режим и иметь правильный настрой. Только регулярные тренировки с правильно подобранным комплексом упражнений в сочетании с правильным питанием помогут сделать мышцы пресса идеальными!
Мне нравится


    Новые акции

    Посмотреть все акции Mamsy >
    • «Мечты Данаи» - Живи на полную
      Plus Size платья, блузки и туники
    • «Апрель» - Юные принцессы
      Стильные платья, юбки и комплекты
    • Malek Baby - Мама спокойна!
      Теплые комбинезоны, комплекты и конверты
    • Churchill - Английский подход
      Дизайнерская коллекция посуды
    • Тenerezza - Отдохновение
      Домашняя одежда и нижнее белье
    • Kazanov.A - Ночи во Флоренции
      Изящное постельное белье и принадлежности
    • По ноге и по карману!
      Оригинальные валенки и войлочные тапочки
    • Varika - Поместится все!
      Красочные и стильные сумки для покупок
    Посмотреть все акции >

    Популярные посты

    Давайте дружить

    Присоединяйтесь к нам в социальных сетях:
    ВКонтакте FaceBook instagram Одноклассники
    8 800 700-52-25
    Обратный звонок
    Первый клуб распродаж для мам и детей
    Стань членом клубаРегистрация
    Вход для членов клубаВход
    Вход для членов клуба
    Забыли пароль?

    Быстрый вход через социальные сети

    закрыть